Hülsenfrüchte – die gesunde Proteinquelle im Überblick

Hülsenfrüchte sind als eine gesunde pflanzliche Proteinquelle bekannt, die sich auf den Körper unter anderem verdauungsfördernd auswirkt. Sie sind reich an Ballaststoffen, langkettigen Kohlehydraten, Vitaminen sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Sättigend sind sie obendrein, weshalb sie gerne in Low Carb Ernährungsformen Anwendung finden. Aber welche Lebensmittel zählen eigentlich zu den Hülsenfrüchten und was charakterisiert sie in der Botanik?

Hülsenfrüchte im Überblick

Hülsenfrüchte (Leguminosae) gehören zur Ordnung der Schmetterlingsblütler und sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren und idealer Bestandteil einer veganen Ernährungsweise. Zu den beliebtesten und bekanntesten Hülsenfrüchten zählen Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Kidneybohnen und Linsen.

Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?

Hülsenfrüchte zählen zu den Gemüsesorten. Gemein haben alle Hülsenfrüchte, dass die Pflanzensamen sich in einer Hülse entwickeln. Sind sie reif, können sie verzehrt werden. Manche Hülsenfrüchte lassen sich mit Hülse verzehren, andere müssen zunächst verarbeitet werden. In der Botanik werden Hülsenfrüchte unter den Namen Leguminosae und Fabaceae geführt. Beide Ausdrücke meinen dasselbe. Leguminosen sind der Ordnung der Schmetterlingsblütler angeordnet. Alle Schmetterlingsblütler haben gemein, dass sie sich mit den Knöllchenbakterien verbinden. Während die Pflanzen die Knöllchenbakterien mit Nährstoffen und Wasser versorgen, bilden die Knöllchenbakterien für die Pflanzen notwendiges Stickstoff.

Bilden Schmetterlingsblütler ihre Blüten, sind diese fünfblättrig und erinnern von ihrer Formgebung an die Flügel eines Schmetterlings. Hülsenfrüchte sind jedoch vorwiegend nicht aufgrund ihrer Optik beliebt, sondern aufgrund ihrer Vorteile für den menschlichen Körper.

Folgende Vorteile sind bekannt:

• Förderung der Verdauung
• Eignung für eine fettarme und proteinreiche Ernährung
• Stark sättigende Wirkung
• Preiswert im Einkauf
• Senken des Cholesterinspiegels
• Wertvolle Proteinquelle für eine vegetarische oder vegane Ernährung

Welche Hülsenfrüchte gibt es?

Insgesamt sind über 18.000 verschiedene Arten an Hülsenfrüchten bekannt. Anders als häufig erwartet, zählen Nüsse nicht zu den Hülsenfrüchten. Erdnüsse zählen hingegen nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten. Die Lage ist verzwickt. Zeit, etwas Licht ins Dunkel zu bringen. 

Die folgende Übersicht gibt Ihnen einen Überblick über die bekanntesten Hülsenfrüchte:

• Ackerbohne
• Erbse 
• Erdbirne
• Erdnuss
• Rote Linsen
• Beluga-Linsen
• Kichererbsen 
• Berglinsen
• Feuerbohne
• Grüne Bohnen
• Kidneybohnen 
• Mungobohnen
• Sojabohnen

Sojabohnen 

Sojabohnen sind eine der beliebtesten Nutzpflanzen der Welt. Die Sojapflanze lässt sich zu Sojadrinks, Öl und Sojasaucen verarbeiten oder auch pur als Bohne verzehren. Als Futtermittel findet die Sojabohne überwiegend in geschroteter Form Anwendung. Sojabohnen ist übrigens nicht immer gleich Sojabohne. Es gibt über 1000 verschiedene Sorten. Allgemein zeichnet sich die Bohne durch ihren hohen Proteingehalt aus. Der damit verbundene Anteil an Aminosäuren ist zudem hoch. Da sowohl Proteinanteil als auch Aminosäuren mit den Werten von vollwertigem Fleisch vergleichbar sind, gelten Sojabohnen als wichtige Nährstoffquelle in einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Außerdem nimmt der Körper über den Verzehr von Sojaprodukten Omega-3-Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe auf.

Kichererbsen

Kichererbsen finden sich vor allem in indischen und nordafrikanischen Ernährungsformen wieder. Auch in Südosteuropa sind Kichererbsen fester Bestandteil des Speiseplans. Beim Verzehr von Kichererbsen sei zu beachten, dass sie vor dem Verzehr gekocht und eingeweicht werden müssen. Das macht die Hülsenfrüchte nicht nur weicher und schmackhafter, sondern schützt auch vor dem Giftstoff Phasin.

Wie die meisten Hülsenfrüchte sind Kichererbsen eine hochwertige Proteinquelle, die stark sättigend wirkt. Darüber hinaus zaubert der nussige Geschmack in jede Speise ein besonderes Aroma. Ob Kichererbsen im Curry, im Salat oder als Humus verarbeitet werden – sie werten jedes Essen auf. 

Kidneybohnen

Kidneybohnen gehören zu jedem Chili dazu. Die Bohnen aus der Dose empfehlen sich jedoch nicht nur für warme Chilispeisen, sondern dürfen allgemein auf keinem ausgewogenen Speiseplan fehlen. Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium, Eisen sowie Vitamin B6 sind wichtige Nährstoffe, die in dieser Hülsenfrucht zu finden sind. Übrigens: Der Verzehr von Kidneybohnen kann sogar schön machen: Das in Kidneybohnen enthaltene Biotin kann unter anderem das Wachstum von Nägeln und Haaren fördern. 

Für die Figur sind Kidneybohnen ebenfalls nicht hinderlich. Sie sind fettarm und sättigen, ohne hohe Anteile an Kohlenhydraten zu besitzen. Als Ergänzung neben dem Training im Fitnessstudio sind sie daher mehr als förderlich.

Erdnüsse

Optisch lassen Erdnüsse nicht erahnen, dass sie zu den Hülsenfrüchten zählen. Tatsächlich ist aber genau das der Fall. Die Erdnuss gilt als smarter Überlebenskünstler: Damit sie vor Fressfeinden geschützt ist, wachsen die Samen und daraus entstehenden Erdnüsse im Boden heran.

Insgesamt wird zwischen vier Erdnusssorten unterschieden: Spanish, Valencia, Runners und Virginias.

Die Sorten unterscheiden sich im Geschmack und in der Optik. Insgesamt benötigt die Erdnuss rund 130 Tage, bis sie zu einer reifen Frucht herangewachsen ist. Für die Ernte müssen die Erdnüsse zunächst entwurzelt werden. Anschließend folgen Trocknungsphasen. Erst dann ist das Aroma der Erdnuss vollständig entfaltet. Nun lässt sie sich verarbeiten und verzehren.

Fazit

Wie in diesem Beitrag dargestellt, haben Hülsenfrüchte so einige Vorteile. Nicht nur geschmacklich, sondern auch in gesundheitlichen Aspekten können sie mit ihren ausgezeichneten Nährstoffzusammensetzungen punkten. Auch eine nicht-vegetarische bzw. nicht-vegane Ernährung kann von Hülsenfrüchten auf dem Speiseplan profitieren. Also ab in den Supermarkt und her mit den Hülsenfrüchten!

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