Eine ungünstige Haltung, verstärktes Bücken oder falsches Heben während der Gartenarbeit führen zu Verspannungen im Körper. Die Folge: Schmerzen im Rücken. Rückenschmerzen lassen sich leichter vorbeugen als behandeln. Wir zeigen Ihnen Techniken für die Prävention sowie Handlungsempfehlungen im Falle von Rückenschmerzen, die durch Gartenarbeit bedingt sind.
Was sind Ursachen für Rückenschmerzen während der Gartenarbeit?
Rückenschmerzen während der Gartenarbeit entstehen durch eine erhöhte Beanspruchung des Körpers. Häufig ist dies mit mangelnder Bewegung im Vorhinein oder zu schnellen und kräftezehrenden Tätigkeiten in kurzer Zeit verbunden. Es braucht keine schweren Gerätschaften, um Rückenschmerzen zu bekommen. Bereits das Zupfen von Unkraut kann diese verursachen. Dabei sorgt nicht die Gartentätigkeit, sondern die falsche Ausübung für Rückenschmerzen.
Die drei häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen sind:
Eine falsche Haltung
Eine Fehlhaltung entsteht während anfallender Arbeiten im Garten schnell. Meist kommt sie auch nicht alleine. Die Fehlhaltung ist meistens mit einer Schonhaltung verbunden, die Verspannungen begünstigt. Hinzu kommt, dass die falsche Haltung für einen längeren Zeitraum gehalten wird. Ein konkretes Beispiel: Während Sie Laub rechen, bleiben Sie bis zu 60 Minuten am Stück in der gebückten Fehlhaltung. In dieser Zeit stellen Sie keine Rückenschmerzen fest. Spätestens am nächsten Tag sind die Verspannungen dann aber im gesamten Rücken- und Brustbereich spürbar.
Sitzen und Knien
Doch nicht nur Gartenarbeiten im Stehen, sondern auch im Sitzen oder Knien können Ursachen für Rückenschmerzen darstellen. Die Körperhaltung ähnelt einer gebückten Haltung. Auch hier lehnen Sie sich während der Gartenarbeit zu sehr nach vorne oder befinden sich in einer Sitzposition, die den Rücken belastet.
Rückenschmerzen können auch im Sitzen entstehen, obwohl Sie eine rückenschonendere Position eingenommen haben. Dies ist auf die Dauer des Sitzens sowie die Ergonomie zurückzuführen. Die Schwere des Bodens könnte den Rücken zusätzlich belasten. Doch auch auf einem ergonomischen Stuhl sind während des Umtopfens von Pflanzen Rückenschmerzen nicht ausgeschlossen, sofern sie über einen langen Zeitraum in der gleichen Position verharren. Was hier Abhilfe schafft: Immer wieder aufstehen, Pausen machen und sich im Anschluss wieder den Gartenarbeiten widmen. Dies sollten Sie spätestens dann tun, wenn Sie einen leichten Schmerz im Lendenbereich wahrnehmen.
Falsche Hebetechniken
Sich im Garten zu übernehmen, passiert ganz schnell. Die Aufgaben müssen keine lange Verweildauer haben; wenn die Gartenarbeit mit schwerem Heben verbunden ist, entstehen Rückenschmerzen in Kürze. Hierfür gibt es zwei Gründe.
Eine mögliche Ursache ist ein geschwächter Rumpf. Ist die Muskulatur nicht für solche Arbeiten ausgerichtet, beginnt sich der Rücken zu verspannen, da die Traglast die körperlichen Fähigkeiten auf Dauer übersteigt. Eine alternative Ursache stellt eine falsche Hebetechnik dar.
Wie lassen sich Rückenschmerzen während der Gartenarbeit vorbeugen?
Fehler während der Gartenarbeit entstehen schnell. Die darauf folgenden Rückenschmerzen bleiben allerdings länger bestehen. Mit diesen vier Tipps können Sie dem Entstehen von Rückenschmerzen entgegenwirken.
Warm-up vor der Gartenarbeit
Je nach Intensität und Dauer der Gartenarbeit kann sich diese wie ein Workout für den Körper verhalten. Trainingseinheiten sollten jedoch niemals ohne Warm-up stattfinden. Vor der Gartenarbeit dehnen? Ja, bitte! Dynamische Dehnübungen lockern die Muskulatur und bereiten uns auf die nächsten Stunden vor. Alternativ lässt sich Bewegung durch Fahrradfahren oder Spazieren in den Alltag einbauen. Diese sollte unmittelbar vor der Gartenarbeit stattfinden.
Um auch nach der Gartenarbeit die Muskeln zu entspannen, bietet sich ein Cooldown an. Für dieses benötigen Sie nur wenige Minuten. Konzentrieren Sie sich hier vor allem auf die Lenden- und Rumpfmuskulatur sowie den Schulterbereich.
Die richtigen Tools und Helfer nutzen
Weiterhin entlasten passende Tools und Helfer den Rücken während der Gartenarbeit. Sollten Gartenarbeiten aufgrund von Vorerkrankungen oder eines höheren Alters zu stark auf die Gelenke gehen, empfiehlt es sich, auf externe Hilfe zu setzen. Möchten Sie selbst die Gartenarbeit verrichten, können Sie auf rückenschonende Gartenhelfer zurückgreifen.
Im Folgenden geben wir Ihnen einen kurzen Überblick über praktische Tools und ihre Einsatzzwecke:
- Laub aufsammeln: Laubgreifer mit Stiel erlauben es Ihnen, Laub und anderes vom Boden aufzuheben, ohne sich bücken zu müssen.
- Obst pflücken: Obstgreifer funktionieren wie ein verlängerter Arm. Verrenkungen werden so vermieden und auch die Intensität der Aufgabe reduziert sich.
- Vordächer und Pergolen reinigen: Teleskopstangen erleichtern das Reinigen von hoch gelegenen Flächen im Garten. Zeitgleich reduzieren sie die Gefahr von Unfällen, da Sie nun keine Leitern mehr benötigen.
- Rasen mähen: Das Mähen von Rasenflächen gelingt mithilfe von Rasenrobotern für kleine Flächen oder Rasentraktoren für große Flächen rückenschonend.
- Gießen: Automatisierte, im Boden verlegte Bewässerungssysteme ersparen Ihnen das Heben schwerer Gießkannen.
Wie Sie sehen, gibt es für eine Vielzahl von Routineaufgaben im Garten sinnvolle Ergänzungen in Form von Gartenwerkzeugen, Geräten oder Automatisierungstechnik, welche die Arbeit leichter gestalten.
Pausen ernst nehmen
Ein zu ambitioniertes Gärtnern bestraft der Rücken gerne einmal. Auch wenn wir lästige Aufgaben gerne schnell erledigen oder uns viel im Garten vornehmen, sollten wir mit dem eigenen Körper umsichtig umgehen. Wie beim Arbeiten am Schreibtisch benötigt es auch hier Pausen, um wieder Kraft sammeln zu können. Die körperliche Anstrengung stellen wir meist erst in Pausenzeiten fest. So können Sie schneller reagieren, wenn Schmerzen oder Verspannungen auftreten oder Sie präventiv verhindern, indem Sie Ihre Grenzen kennenlernen.
Zusatztipp: Vertical Gardening als rückenschonende Alternative
Eine rückenschonende Haltung während der Gartenarbeit ist insbesondere für Personen wichtig, die bereits unter Rückenschmerzen leiden oder deren Beweglichkeit eingeschränkt ist. Vertical Gardening ist hier ein hilfreicher Tipp, um dennoch dem eigenen Hobby nachgehen zu können. Denn hier entfällt das Bücken vollständig. So nehmen Sie seltener eine falsche Haltung ein und auch Hebearbeiten sind auf ein Minimum beschränkt. Alternativ können Hochbeete eine ideale Lösung für Sie darstellen.
Was kann ich bei Rückenschmerzen durch Gartenarbeit tun?
Sind Rückenschmerzen bereits entstanden, helfen nur schmerzlindernde Mittel. Physiotherapie, gezieltes Stretching, Faszien-Training sowie Pilates oder Yoga können Abhilfe schaffen. Doch auch hier gilt es, Übungen mit Vorsicht durchzuführen, wenn bereits Vorerkrankungen vorhanden sind. Bei falscher Ausübung verstärken sie die Schmerzen zusätzlich.
Alternativ ist die Einnahme von heil-medizinischen oder schmerzlindernden Arzneimitteln möglich. Diese unterdrücken den Schmerz jedoch nur. Hier gilt es vor allem Ruhe zu bewahren und der Muskulatur Zeit zum Entspannen zu geben.
Im Zweifel ist ein Besuch beim Arzt, Osteopathen oder Physiotherapeuten angeraten, um eine gezielte Entlastung anzustreben.
5 Tipps für eine rückenschonende Gartenarbeit
An die Gartenarbeit anknüpfende Rückenschmerzen vermiesen die Laune, sind schmerzhaft und können weitere Vorhaben behindern. Folgen Sie diesen fünf Tipps, um Rückenschmerzen präventiv zu verhindern:
- Dehnen Sie Ihren Körper vor und nach der Gartenarbeit mit dynamischen Übungen
- Planen Sie bereits im Vorfeld Pausenblöcke ein
- Wechseln Sie stetig die Haltung, um Fehlhaltungen und das Verweilen in ihnen zu vermeiden
- Nutzen Sie Gartentools, um belastende Tätigkeiten zu reduzieren
- Lassen Sie sich bei schweren Gartenarbeiten helfen oder tätigen Sie diese zu zweit
Fazit
Rückenschmerzen bei der Arbeit sind ein leidiges Thema und behindern den Fortschritt. Aus diesem Grund sollten sie gleich präventiv dafür sorgen, dass es erst gar nicht zu Schmerzen kommt. Dabei helfen Ihnen die hier vorgestellten Tipps. Ist es jedoch zu spät und Sie haben bereits Rückenschmerzen, können Sie durch wohltuende Bewegungen oder mit Medikamenten dagegenwirken.
FAQ
Die häufigsten Gründe sind: eine falsche Haltung, falsches oder zu langes Sitzen bzw. Knien und falsche Hebetechniken.
Folgendes hilft bei Rückenschmerzen: schmerzlindernde/heil-medizinische Mittel, Physiotherapie, gezieltes Stretching, Faszien-Training und Pilates oder Yoga. Im Zweifel ist ein Besuch beim Arzt, Osteopathen oder Physiotherapeuten angeraten.
Folgende Tipps können Rückenschmerzen vorbeugen: Warm-up/Cooldown vor und nach der Gartenarbeit, Hilfe von anderen Personen oder Gartentools, immer wieder Pausen einlegen, Wechsel der Haltung und Vertical Gardening.
